Coa chegada da primavera, bastante xente comeza a criticar a súa imaxe no espello. Ao mesmo tempo, moitos pensan que as súas formas están lonxe de ser ideais e hai que facer algo ao respecto. No inverno, a roupa exterior permitiu ocultar o exceso de saíntes do corpo e agora a primavera reduce rapidamente o número de cunchas exteriores. Saír fóra convértese nun problema, xa que o corpo crea certos complexos.
Ao mesmo tempo, a maioría dos que queren perder uns quilos comeza a usar varias dietas, a ir ao ximnasio ou a traballar duro consigo mesmos na casa. Polo tanto, se decides coidarte e as formas do teu corpo en particular, os seguintes exercicios deportivos serán un excelente axudante para ti.
Exercicios para adelgazar do abdome e dos lados
O exercicio dirixido a perder peso no estómago e nos lados é a parte máis importante de todo o proceso de adelgazamento. Hai que ter en conta que hai diferentes exercicios para mulleres e homes, xa que a fisioloxía dos dous sexos é moi diferente. Ademais dos métodos estándar de adelgazamento, o uso de exercicios de respiración, moi eficaces para adelgazar rapidamente no estómago, é unha boa axuda para a causa. O uso combinado de exercicios de actividade física e respiración permítelle obter un efecto rápido e sostido da perda de peso.Exercicios para mulleres
Coa axuda dalgunhas dietas, é un pouco problemático eliminar centímetros adicionais no estómago. Polo tanto, só o adestramento sistemático que inclúa os exercicios máis eficaces axudará a avanzar neste difícil asunto.
Os agachamentos son o camiño cara ao éxito
Os agachóns xeralmente non son moi populares e evítanse xa que se consideran pouco importantes para o adestramento abdominal. Esta conclusión é algo equivocada, xa que son as okupas as que permiten a unha muller exercer parte do corpo como a parte inferior do abdome. Polo tanto, este exercicio debería estar presente nas vosas clases.
Torsión do corpo
Para adestrar os músculos do recto abdominal, considérase unha boa opción un exercicio para torcer o corpo. Para iso, cómpre sentarse no chan. Ao mesmo tempo, as pernas están dobradas e os brazos detrás da cabeza. Mentres inspiras, levanta a cabeza e os omóplatos do chan ao teito. Cando alcance o punto máximo de elevación, debe conxelarse brevemente e despois volver ao punto de partida. Requírese exercicio de nove a doce veces.
Números virtuais
Antes de comezar o exercicio, sente no chan e coloca os brazos detrás das costas. Neste caso, as pernas deben estirarse cara adiante. A esencia do exercicio é que tes que levantar as pernas e intentar usalas para tirar números de cero a nove no aire. A respiración non debe enganarse, así que intente respirar de xeito constante. Este exercicio inclúe tres enfoques, que deben estar separados por descansos de media hora.
Soft Tap
Na posición propensa, levante as pernas cos brazos sobre toda a lonxitude do corpo e as pernas rectas uns centímetros. Entón debes facer algúns golpes lixeiros cos pés un debaixo do outro e tomar lentamente a posición inicial. O exercicio ten ata nove repeticións.
En bicicleta
O exercicio coñécese desde a escola e é esencialmente similar ao ciclismo. Dende a posición propensa e as patas levantadas en ángulo, débense realizar movementos que imiten a rotación dos pedais nunha bicicleta. A duración do exercicio é dun minuto. Tres veces é o número necesario de repeticións.
Coxíns e círculos
O exercicio implica o uso dunha almofada que debe colocarse entre os pés. Neste caso, está deitado no chan coas mans levantadas. O exercicio baséase en que suxeitas a almofada cos pés e fas movementos circulares. Primeiro debuxa círculos pequenos no aire e logo debuxa círculos grandes. Finalmente, volve cara atrás e debuxa pequenos círculos. O exercicio considérase completo cando souberon debuxar polo menos vinte círculos.
vela
Posición inicial: está tendido no chan, os brazos detrás da cabeza e as pernas dobradas. Ao inhalar, a pelvis debe arrincarse do chan e elevarse á posición onde se chega a unha liña recta cos xeonllos. É necesario permanecer no punto superior uns segundos e, ao mesmo tempo, a tensión corporal debería estar ao máximo. Es unha chama de vela, así que mantela en chamas. Mentres exhala, debería volver a onde comezou. Repítese polo menos tres veces.
Resistente, pero necesario
Asuma unha posición inicial na que se deita no chan coas pernas levantadas perpendiculares ao chan e os brazos ao longo do corpo. Coas pernas cruzadas, intente levantar a pelvis polo menos un pouco. Neste momento a respiración mantense. A tensión resultante mantense durante algún tempo e entón asúmese a posición inicial. Lembre que o ascenso é inspirar e o descenso é espirar. Dado que o exercicio é o suficientemente duro, bastan con 3-5 repeticións.
Hula-Hoop: a solución para todos os problemas
Hula-Hoop é a solución perfecta para todas as mulleres. O uso dun pneumático non só permite ordenar o estómago, senón que tamén mellora moito a coordinación e desenvolve a flexibilidade. Ademais, o hula hoop axuda a desfacerse dun momento tan incómodo como a pel caída. Por iso, non debes descoidar esta ferramenta deportiva. Se non o tes en stock, vai á tenda e compre con urxencia.
Imposible de acadar
Tomamos unha posición estándar, é dicir, deitámonos. As mans colócanse ao longo do corpo. O progreso do exercicio está condicionado polo feito de que precisa pasar dunha posición propensa a unha posición sentada e dobrarse cara adiante. Neste caso, os dedos deben alcanzar os dedos dos pés. Non dobre as pernas de ningún xeito. Hai un ascenso cando inspiras e un descenso cando expiras. Repítese polo menos oito veces.
Mire á esquerda e despois á dereita
Acuéstese no chan, dobre as pernas e move os brazos detrás da cabeza. O pé esquerdo debe moverse detrás do dereito. Realizar o exercicio significa que o corpo non pode levantarse facilmente e xirar facilmente á esquerda. Conxelarás nesta posición por pouco tempo e despois volverás. Unha secuencia similar de accións lévase a cabo polo outro lado. O exercicio repítese de cinco a sete veces.
Exercicio para homes
Se cultivaches unha barriga de cervexa, por exemplo, non serve só ir sen cervexa para obter unha silueta plana e en relevo na zona do estómago. Xa que es home, non hai saída ao deporte e, polo tanto, é necesario facer determinados exercicios físicos que che axuden a poñerte en forma.
Exercicio 1
Deitase no chan cos brazos contra o corpo. A continuación, carga e levanta as pernas e o corpo ao mesmo tempo. Esta acción consiste en dobrar as pernas nos xeonllos e mover as palmas das mans á zona do xeonllo. Repítese cinco veces e despois hai unha pausa de aproximadamente medio minuto e todos os movementos repítense de novo. O número total de repeticións debe ser polo menos tres veces.
Exercicio 2
Este exercicio é análogo ao primeiro. A única excepción é que necesitas chegar ata as canelas coas palmas das mans, non cos xeonllos. O número de repeticións é idéntico, é dicir, tres veces con pausas de 30 segundos.
Exercicio 3
O terceiro exercicio parece un pouco máis difícil, xa que tes que chegar coas palmas ás plantas dos pés e a cabeza aos xeonllos. O número de aproximacións non cambiou e o tempo de descanso aínda é de 30 segundos. Despois de completar este exercicio, pode facer un pequeno descanso (1 minuto).
Exercicio 4
Estás deitado de costas coas mans detrás da cabeza. En vez de dobrar as pernas, mantéñase recto. Debe levantar as pernas e o corpo ao mesmo tempo a unha distancia duns oito centímetros. Neste caso, o corpo do corpo debe xirarse de lado. Cando fas un movemento, xira primeiro nunha dirección e, cando repites o movemento, xira na outra dirección. Estes movementos deben repetirse cinco veces. A continuación séguese un descanso de medio minuto. Cando remates o cuarto exercicio en calquera dirección, podes descansar un minuto.
Exercicio 5
A posición do corpo é a mesma que no exercicio anterior. Tamén debería estar levantando as pernas e o núcleo. Hai que ter en conta que ao levantar as pernas agora deben estar dobradas e o corpo do corpo debe xirar para que o cóbado dereito toque o xeonllo esquerdo e viceversa. Se o seu estiramento está a interferir co alcance completo do seu movemento, intente estirar o máximo posible cara aos xeonllos. O descanso entre os conxuntos proporciona un intervalo de tempo de 30 segundos.
Exercicio 6
Finalmente, o conxunto destes exercicios debería rematar bombeando a prensa e un exercicio como unha bicicleta. Neste exercicio, a bicicleta pídelle que o faga coas mans detrás da cabeza. Estes exercicios están deseñados para cantas repeticións poidas dar, polo que o traballo debe estar desgastado.
exercicios de respiración
Os exercicios de respiración son un dos exercicios máis sinxelos e divertidos dirixidos a perder peso no estómago. Aquí non tes que esforzarse demasiado e facer exercicios que o teu corpo non pode dominar. Respirar aeróbic é un exercicio sinxelo que está dispoñible para todos sen excepción. Ao mesmo tempo, esta facilidade non afecta de ningún xeito á eficacia dos seguintes exercicios, xa que grazas aos exercicios de respiración o corpo recibe unha saturación completa de osíxeno, que á súa vez activa o metabolismo e prodúcese sobre a base desta ansiada perda de peso. Por suposto, todo isto é teoría e, para comprobar persoalmente os beneficios dos exercicios de respiración, deberías poñerte en práctica. Así que non o dubides, adelgaza e experimenta a alegría ao mesmo tempo.
Exercicio de respiración 1
Case todos os exercicios deste complexo pódense realizar con música. Dito isto, non inclúa o rock nin o metal. A opción máis axeitada é a música de relaxación. O primeiro exercicio supón que está completamente relaxado e deitado. Nesta posición, debes dobrar os xeonllos para respirar o suficiente. Ao inhalar, o abdome debe ser atraído. En canto á exhalación, faino todo en orde inversa, é dicir, cando expiras, non debuxas no estómago, senón que o infla. Para facer a tarefa un pouco máis difícil, pode conectar o corpo do corpo para traballar. Para iso, dobra o corpo no estómago mentres inhala, para que teñas a impresión de que estás balanceando os músculos abdominais. O control da respiración é necesario durante o exercicio e o número de repeticións debe ser polo menos dez veces.
Exercicio de respiración 2
Non cambie a posición. Estiramos os brazos en relación á lonxitude do noso corpo e comezamos a inhalar e espirar rapidamente. Este tipo de respiración dura uns dez segundos. Entón debes tirar no estómago todo o que poidas e levantar os pés abondo. Neste caso, os pés deben ser perpendiculares ao chan. A continuación, debes atraer as pernas cara ao corpo e poñer os brazos ao redor. Contemos a respiración e permanecemos nesta posición uns segundos. A fase final do exercicio implica volver á posición inicial e relaxación total. Non se fai máis de catro veces.
Exercicio de respiración 3
A posición do tronco é a mesma agás para os brazos, xa que teñen que moverse debaixo das nádegas. Respiramos dentro e fóra o suficientemente rápido sen perder o ritmo. Realizamos uns dez segundos. Despois levantamos as pernas e tiramos do estómago. Nesta posición, o exercicio das tesoiras realízase durante uns dez segundos. Cando remates, baixa as pernas e relaxa completamente. Despois duns segundos, repite todo o conxunto de accións. O número total de repeticións do exercicio non debe ser inferior a dez veces.
Exercicio de respiración 4
Aceptamos a posición inicial, o que significa que está de pé de costas contra a parede. Mentres inspiras, necesitas sentir a tensión na columna lumbar e, mentres expiras, debes presionar a parte baixa das costas firmemente contra a parede. Neste caso, os músculos abdominais deben estar baixo tensión. Repita de sete a oito veces.
Exercicio de respiración 5
Para facer o exercicio, cómpre sentarse nunha cadeira. Manteña as costas o máis rectas posibles e os xeonllos en ángulo recto. Neste exercicio, é necesario respirar co estómago e, ao mesmo tempo, os músculos abdominais deben traballar o máximo posible, é dicir, cargar e relaxarse regularmente. A primeira vez, respíranse dez respiracións deste tipo e entón debes tentar levar o total ata 40 veces.